Fit Stride Performance | Musculation, Running et Performance
Fit Stride Performance | Musculation, Running et Performance
Le RPE, ou échelle de perception de l’effort, est un outil simple et puissant pour ajuster son entraînement à son ressenti physique. Que tu sois athlète ou pratiquant régulier, apprendre à l’utiliser permet d’optimiser la charge de travail, de mieux gérer la fatigue et de progresser durablement.
Le RPE (Rate of Perceived Exertion) est une évaluation subjective de l’intensité d’un effort physique, fondée sur le ressenti personnel. Il existe deux échelles principales pour le quantifier, toutes deux issues des travaux du psychophysiologiste suédois Gunnar Borg.
Créée dans les années 1970, cette échelle visait à offrir un outil fiable pour estimer l’intensité de l’effort sans équipement, notamment dans un cadre clinique ou sportif.
Le choix des valeurs de 6 à 20 peut sembler arbitraire, mais il s’explique par une logique simple : ces chiffres correspondent approximativement à la fréquence cardiaque multipliée (FC) par 10 chez un adulte en bonne santé.
Exemple : un RPE de 13 correspond en général à environ 130 battements par minute.
Repères de l’échelle :
6 = aucun effort (repos complet)
11 = effort léger
13 = effort modéré
15 = effort soutenu
17 = très difficile
20 = effort maximal
Cette échelle est encore utilisée dans certains protocoles médicaux, en réadaptation ou en sport de haut niveau, car elle permet une corrélation relativement fiable avec des variables physiologiques comme la FC ou la consommation d’oxygène.
Face au besoin de simplification dans les milieux du fitness, de la musculation ou de l’endurance, une version abrégée a vu le jour : l’échelle de 1 à 10, dite aussi Borg CR-10 (CR = Category-Ratio).
Plus intuitive, elle est aujourd’hui largement utilisée pour :
l’entraînement en salle (musculation, HIIT),
les sports d’endurance (course à pied, vélo, natation),
le suivi de charge interne par les coachs.
Repères simplifiés :
✅ Individualisation : Le RPE prend en compte la fatigue, le stress, la qualité du sommeil, etc.
✅ Prévention des blessures : Il permet d’éviter le surentraînement en s’adaptant au jour le jour.
✅ Suivi de la progression : On peut ajuster les charges ou volumes d’entraînement selon le ressenti.
✅ Accessible sans matériel : Pas besoin de montre cardio ou capteur.
En musculation :
→ Un RPE 8 signifie qu’il reste 2 répétitions en réserve (RIR = 2)
→ Parfait pour construire de la force tout en maîtrisant la fatigue
En course à pied / cyclisme :
→ Une séance à RPE 4–5 = récupération / endurance fondamental
→ Une séance à RPE 7–8 = tempo / seuil / force maximale / hypertrophie
→ Une séance à RPE 9–10 = fractionné / compétition
C’est bien évidemment subjectif et général. Tu peux très bien être dans un cycle hypertrophie et te trouver sur un RPE 10 = échec musculaire, par exemple.
Bien que le RPE soit un outil très accessible, il présente certaines limites qu’il est important de connaître pour en tirer le meilleur.
→ Le RPE reste subjectif : il repose uniquement sur la perception. Cela signifie que deux personnes peuvent donner des notes différentes pour un effort similaire. Il faut donc un temps d’adaptation et de pratique pour apprendre à bien “lire” ses sensations. Plus on l’utilise, plus l’évaluation devient fine et cohérente.
→ Plus fiable avec l’expérience : les débutants ont souvent du mal à estimer correctement l’intensité réelle de leur effort. À l’inverse, les athlètes expérimentés sont capables d’associer précisément leurs sensations à des niveaux d’intensité, car ils ont un référentiel construit par l’entraînement.
→ L’idéal : croiser avec des données objectives
Pour affiner ton analyse, tu peux coupler le RPE avec :
la fréquence cardiaque,
les vitesses ou allures d’entraînement,
la charge en musculation (kg ou %RM),
ou même des outils connectés (GPS, capteurs de puissance, etc.).
Cette combinaison entre ressenti et données mesurables permet d’avoir une vision plus complète, de repérer les décalages éventuels (ex : effort ressenti très élevé pour une charge modérée = fatigue à surveiller), et d’ajuster en temps réel.
💡 Conseil pratique : note régulièrement ton RPE après chaque séance. Cela permet de suivre ta progression, de détecter les périodes de fatigue et de mieux adapter tes futures charges d’entraînement.
Le RPE est un outil simple, adaptable et très utile pour mieux écouter son corps, individualiser son entraînement et mieux gérer sa récupération. À intégrer sans modération, surtout quand les données externes (fréquence cardiaque, charge, vitesse) ne suffisent pas à décrire l’état réel de forme.
Si tu as une demande spécifique ou besoin de conseils, n’hésite pas à me contacter, je te répondrai dans les plus brefs délais. À bientôt !
