Fit Stride Performance | Musculation, Running et Performance
Fit Stride Performance | Musculation, Running et Performance
Lorsqu’on parle de nutrition, de perte de poids, de prise de masse ou de performance sportive, on entend souvent le terme “métabolisme basal”. Mais de quoi s’agit-il exactement ? Et surtout, pourquoi est-ce important de le comprendre ?
Le métabolisme basal (MB ou BMR pour Basal Metabolic Rate) correspond à la quantité d’énergie (exprimée en kilocalories) que ton corps dépense au repos, uniquement pour maintenir ses fonctions vitales : respiration, circulation sanguine, maintien de la température corporelle, fonctionnement des organes, etc.
☞ En d’autres termes, c’est l’énergie minimale dont ton corps a besoin chaque jour, sans faire aucun effort physique.
Le MB varie d’une personne à l’autre selon plusieurs facteurs :
→ L’âge : plus on vieillit, plus le métabolisme ralentit.
→ Le sexe : en général, les hommes ont un métabolisme de base plus élevé que les femmes, en raison d’une masse musculaire plus importante.
→ Le poids et la taille : plus le corps est grand et lourd, plus il consomme d’énergie au repos.
→ La masse musculaire : le muscle étant un tissu plus “actif” que la graisse, une personne musclée brûlera plus de calories au repos.
→ La génétique : certaines personnes naissent avec un métabolisme naturellement plus rapide.
→ Les hormones : la thyroïde, par exemple, joue un rôle clé dans la régulation du métabolisme.
→ La thermorégulation : maintenir une température corporelle stable demande de l’énergie, surtout lorsqu’on est exposé au froid. Le corps active des mécanismes (frissons, vasoconstriction) qui augmentent la dépense énergétique, ce qui peut légèrement faire grimper le métabolisme basal dans un environnement froid prolongé.
Il existe plusieurs formules pour estimer le métabolisme basal. La plus connue est la formule de Harris-Benedict. Mais elle a une petite tendance à surestimer le MB, surtout chez les personnes en surpoids :
🔹 Pour les hommes :
MB = 66.5 + (13.75 × poids en kg) + (5.003 × taille en cm) − (6.775 × âge en années)
🔹 Pour les femmes :
MB = 655.1 + (9.563 × poids en kg) + (1.850 × taille en cm) − (4.676 × âge en années)
En revanche la formule de Mifflin-St Jeor (plus récente) est mieux adaptée aux populations modernes, car elle reflète mieux les morphologies et niveaux d’activité actuels :
🔹 Pour les hommes :
MB = (10 × poids en kg) + (6.25 × taille en cm) − (5 × âge en années) + 5
🔹 Pour les femmes :
MB = (10 × poids en kg) + (6.25 × taille en cm) − (5 × âge en années) − 161
⚠️ Il s’agit d’une estimation. Elle peut varier selon l’individu, son mode de vie, son état de santé, etc.
1. Adapter son apport calorique : pour perdre du poids, il faut consommer moins que sa dépense totale (MB + activité physique). À l’inverse, pour prendre de la masse, il faut manger plus.
2. Optimiser ses entraînements : un métabolisme plus élevé permet de mieux gérer les périodes de prise ou de perte de poids.
3. Préserver sa masse musculaire : connaître ses besoins aide à éviter les régimes trop drastiques qui nuisent à la masse maigre (muscles).
4. Mieux comprendre les plateaux : parfois, on stagne non pas à cause du sport, mais d’un métabolisme ralenti ou d’un apport calorique mal ajusté.
Oui, dans une certaine mesure :
→ En développant sa masse musculaire, comment on l’a vu plus haut, plus de muscle = plus grande dépense calorique au repos.
→ En bougeant régulièrement (le NEAT joue aussi un rôle).
→ En évitant les régimes trop restrictifs, qui ralentissent le métabolisme.
→ En dormant suffisamment.
→ En mangeant suffisamment de protéines, qui demandent plus d’énergie pour être digérées.
Le métabolisme basal représente la base de ta dépense énergétique quotidienne. C’est une donnée clé pour mieux comprendre ton corps, adapter ton alimentation et atteindre plus efficacement tes objectifs, qu’il s’agisse de performance, de perte de poids ou de prise de masse.
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