Fit Stride Performance | Musculation, Running et Performance
Fit Stride Performance | Musculation, Running et Performance
L’alimentation est le carburant de ton corps. Pour progresser en musculation, en course à pied ou dans tout autre sport, il ne suffit pas seulement de s’entraîner dur. Il faut aussi fournir à ton organisme les bons nutriments en quantités adaptées. Les glucides, les protéines et les lipides jouent chacun un rôle clé dans la performance et la récupération. Mais comment bien les doser pour atteindre ses objectifs ?
Les glucides sont la principale source d’énergie du corps. Ils alimentent les muscles et le cerveau, et sont essentiels pour soutenir l’intensité des entraînements. Le cerveau à lui seul consommerait 100g de glucides par jour ! C’est pourquoi, un apport de sécurité minimale de 150g par jour est nécessaire pour assure les fonctions vitales.
☞ 1g de glucide = 4kcal.
➤ Source d’énergie principale : lors d’un effort physique les muscles utilisent en priorité le glucose présent dans le sang, puis le glycogène stocké dans les muscles et le foie pour produire l’énergie.
➤ Optimisation des performances : ils permettent de maintenir une certaine intensité à l’effort et retardent l’apparition de la fatigue, notamment lors d’efforts prolongés.
➤ Récupération : la consommation de glucide permet de reconstituer les les réserves en glycogène. Cela facilite d’une certaine manière la récupération.
Il faut savoir avant tout que l’apport conseillé pour une alimentation équilibrée se situe entre 40 et 55 % de l’apport énergétique totale. En ce qui concerne le reste :
✓ Les polysaccharides (glucides complexes) : riz complet, patate douce, blé, maïs, orge, pomme de terre, igname, lentilles, pois…
✓ Les monosaccharides (glucides simples) : fruits, miel, confiture, jus, chocolat, sucre
⚠️ Attention : Une consommation trop importante accroît l’apport calorique journalier. Si ce n’est pas compenser par l’activité physique, l’organisme transforme alors les sucres en graisses qui seront stockées dans les cellules.
En revanche une une consommation insuffisante a un impact négatif sur le statut en acide gras poly-insaturés et en acides aminés.
Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire. Elles permettent aussi de maintenir un bon métabolisme.
☞ 1g de protéine = 4kcal.
➤ Rôle structural : la forme de nos tissus ainsi que leur résistance aux contraintes physiques est permise par nos protéines de structure notamment le collagène.
➤ Rôle de mobilité : nos mouvements sont permis grâce aux protéines contractile, l’actine et la myosine.
➤ Rôle fonctionnel : les protéines constituent les enzymes et la plupart des hormones
➤ Rôle énergétique : l’organisme peut utiliser les protéines comme substrat en cas de déficit des glucides. Les protéines permettent également une meilleure récupération après l’effort.
✓ Viandes maigres (poulet, dinde), poissons, crustacés, coquillages, œufs
✓ Légumineuses, céréales, tofu, laitages, oléagineux, protéines végétales pour les régimes végétariens
✓ Whey protein pour un apport rapide en post-entraînement
⚠️ Attention : les taux apportant plus de 2g/kg/jour ne devraient pas excéder 6 mois/an.
De plus certains aliments sources de protéines végétales contiennent des facteurs anti-nutritionnels et limite l’assimilation des nutriments et micro-nutriments de l’aliment.
Les lipides sont souvent diabolisés, mais ils sont pourtant essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
☞ 1g de lipide = 9kcal.
➤ Régulent les hormones, notamment la testostérone (cruciale pour la prise de muscle)
➤ Fournissent une énergie durable, surtout en endurance
➤ Contribuent à une meilleure absorption des vitamines
Il est plus difficile de quantifier les lipides mais il est conseillé un apport de 35 à 40% de l’apport énergétique total (AET) avec un minimum de 30% pour couvrir les besoins physiologiques. Selon l’ANSES (actualisation du PNNS de 2016) l’apport recommandé est à diviser la manière suivante :
✓ Les graisses saturées : grasses animales (sauf poisson), laitage, beurre, crème fraiche, graisse de palme et coco.
✘ Les autres graisses saturées : biscuits, chips…
✓ Les graisses mono-insaturées : oméga 9 (huile d’olive, avocat, noisettes…)
✓ Les graisses poly-insaturées : oméga 3 et 6 (graisses végétales, huiles, oléagineux, poissons gras…)
✓ L’EPA et le DHA : se sont des oméga 3 (animaux marins, poisson gras, hareng, thon, maquereau, truite, sardine…)
Doser correctement glucides, protéines et lipides est une étape cruciale pour atteindre ses objectifs sportifs. Chaque macronutriment a un rôle spécifique, et leur équilibre doit être adapté selon ton type d’entraînement et ton métabolisme.
Comment répartir ses macronutriments selon ses objectifs ?
Reprends les indications en fonction de ton objectif, en commençant par la fourchette basse des apports recommandés (tout en respectant les besoins minimaux), puis augmente progressivement les quantités en fonction de ton niveau d’entraînement et de tes besoins énergétiques.
Si tu as une demande spécifique ou besoin de conseils, n’hésite pas à me contacter, je te répondrai dans les plus brefs délais. À bientôt !
